Auf dem Weg zur Arbeit schnell noch zur Post, die Kinder abliefern und ach ja, einkaufen musst Du auch noch, denn im Kühlschrank herrscht gähnende Leere: Dein Alltag ist stressig und die lästige To-Do-Liste wird einfach immer länger? Dann gönn Dir zwischendurch einen Moment der Entspannung. Leichter gesagt als getan, denkst Du jetzt vielleicht, denn oft fällt es uns schwer zur Ruhe zu kommen. Die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen hilft Dir, Deinen Körper in kurzer Zeit von Anspannungen zu befreien und wieder neue Kraft zu schöpfen. Bereit für die Tiefenentspannung bevor der Wahnsinn des Alltags Dich wieder einholt? Ich zeige Dir, wie es geht.

Die Progressive Muskelrelaxation – das Geheimnis von Anspannung und Entspannung

Diese einfache aber überaus wirkungsvolle Methode nach Edmund Jacobson ist ein bekanntes Entspannungsverfahren. Im Mittelpunkt steht dabei das ganz bewusste anspannen und entspannen einzelner Muskelgruppen. Was so einfach klingt hat große Wirkung. Regelmäßig angewendet führt sie zu einer intensiven Tiefenentspannung, die Körper und Seele entlastet. Das hört sich doch verlockend an, oder?

Und so funktioniert’s:

1. Einstimmung

Dein Körper liegt locker und entspannt auf einer Unterlage, Füße und Knie kippen auseinander. Die Ellbogen sind leicht angewinkelt und Deine Hände und Finger liegen ganz locker auf. Deine Atmung geht ruhig und flach: Beim Einatmen wölbt sich die Bauchdecke nach außen, beim Ausatmen fällt sie nach innen ein. Dein Gesicht ist ganz entspannt: Die Augen sind ganz locker und geschlossen oder halb geschlossen, Deine Lippen sind leicht geöffnet.

2. Hände und Arme

Beginne jetzt mit der rechten Hand. Spanne sie für 5–10 Sekunden an und spüre ganz bewusst die Anspannung. Dann lass wieder locker und nimm auch die Entspannung bewusst wahr. Dabei ganz ruhig und gleichmäßig in den Bauch atmen.

Nun balle die linke Hand zur Faust. Spüre auch hier wieder zunächst die Anspannung und die anschließende Entspannung. Lass Deinen Atmen einfach fließen. Dein Kiefer ist ganz entspannt, die Lippen sind locker, Deine Augen leicht geschlossen.

Nun folgen die Ellbogen: Balle wieder Deine Hände zu Fäusten und beuge die Ellbogen, sodass Du Deine Bizeps-Muskeln spüren kannst. Deine Atmung ist ruhig und flach. Spanne nun den Bizeps an. Der übrige Körper bleibt locker und unbeteiligt. Atme ruhig in den Bauch ein und aus. Jetzt werden die Arme gestreckt und die Hände fest in die Unterlage gedrückt, um den Trizeps anzuspannen. Und wieder lockerlassen. Deine Atmung ist ruhig, der Kiefer bleibt locker. Die Augenlider werden weiterhin leicht geschlossen gehalten. Deine Stirn ist ganz entspannt.

3. Schultern

Deine Schultern werden nun fest nach hinten auf die Unterlage gepresst, atme ganz ruhig. Ziehe die Schultern zunächst nach vorn, danach ziehst Du sie einmal kräftig hoch bis an Deine Ohrläppchen. Der übrige Körper bleibt ganz unbeteiligt. Spannung wieder lösen und spüre nun wie die Muskulatur loslässt. Die Zähne lass dabei leicht geöffnet, die Augenlider sind locker geschlossen. Deine Stirn bleibt glatt und entspannt.

4. Beine

Ziehe nun die Füße zum Körper ran. Du atmest ruhig und flach, Dein Gesicht ist entspannt. Nun werden die Zehen nach unten eingekrallt, während der restliche Körper ganz locker und schwer da liegt. Jetzt werden die Fußspitzen und die Zehen vom Körper weggestreckt. Schiebe nun die Füße von Dir weg, als wolltest Du die Beine aus Deinem Körper herausschieben. Spannung lösen. Atme ruhig und gleichmäßig in den Bauch. Der Kiefer ist entspannt, Deine Stirn ganz locker.

5. Bauch

Weiter geht es mit dem Bauch. Dein Rücken wird fest in den Boden gedrückt und die Bauchdecke angespannt. Lockere dann Deine Muskeln wieder. Atme weiterhin ruhig und gleichmäßig, die Zähne sind leicht geöffnet, die Stirn ganz entspannt. Die Bauchatmung ist ruhig und die Entspannung breitet sich immer mehr in Deinem Körper aus.

6. Kopf

Ziehe dein Kinn ran und drücke deinen Hinterkopf in den Boden. Spannung einen Moment halten. Las wieder los und gib das Gewicht des Kopfes an den Boden ab. Deine Atmung ist gleichmäßig, der Kiefer gelöst und die Stirn ganz entspannt.

Nun noch einmal alles lockern, Schultern, Arme, Hände, Finger loslassen und die aufkommende Entspannung spüren. Atme ganz bewusst in den Bauch hinein. Spüre nun, wie Deine Beine sich anfühlen. Beim Einatmen wölbt sich Deine Bauchdecke nach außen, beim Ausatmen sinkt sie nach innen.

7. Gesicht

Beiße nun die Zähne kurz zusammen. Spitze die Lippen und ziehe Deinen Mund ganz straff zusammen. Anschließend ziehst Du Deine Mundwinkel ganz breit auseinander. Die Augenbrauen ziehen nach oben und Deine Stirn ist richtig angespannt. Im nächsten Schritt, die Augenbrauen runzeln, indem Du sie über der Nase zusammenziehen. Alles wieder loslassen! Deine Stirn wird ganz glatt, der Kiefer löst sich und die Zahnreihen berühren sich nicht mehr.

8. Ausklang

Spüre nach wie sich Dein Körper jetzt anfühlt. Mit welchen Teilen des Körpers berührst Du den Boden? Dein Atem fließt gleichmäßig, Du kommst immer mehr zur Ruhe.

Nun ist es Zeit, langsam in den Raum zurückkehren. Bewege Deine Finger, Hände, Arme und Füße. Nimm Deine Arme über den Kopf und ziehe Deinen ganzen Körper in die Länge. Streck Dich ausgiebig. Bring Dich in Seitenlage und verweile einen Moment. So hat Dein Kreislauf Zeit, sich langsam zu stabilisieren. Setz Dich auf und komme langsam zurück in den Stand.

Kannst Du fühlen, wie sich Dein gesamter Körper entspannt hat? Prima, dann hast Du alles richtig gemacht 😊. Versuche die Progressive Muskelrelaxation möglichst regelmäßig anzuwenden. Dann bis Du bestens gerüstet für all die großen und kleinen Herausforderungen des Alltags!

Deine Tina