Mal ehrlich, hast Du Dir schon einmal die Zeit genommen, Deinen Arbeitsplatz genau unter die Lupe zu nehmen? Ist Dein Stuhl optimal eingestellt und hast Du Deinen Schreibtisch auf der richtigen Höhe? Noch nie? Dann wird es höchste Zeit! Heute stelle ich Dir Schritt für Schritt vor, wie Du Deinen Arbeitsplatz ergonomisch einrichtest und damit Schulter- und Nackenverspannungen und Rückenschmerzen vermeidest.

Als erstes solltest Du prüfen, ob Dein Stuhl und Dein Tisch höhenverstellbar sind. Falls beides zutrifft, dann wähle Variante A. Ist nur Dein Stuhl höhenverstellbar, dann ist Variante B die richtige für Dich.

Variante A: Du kannst sowohl Deinen Stuhl als auch Deinen Tisch verstellen

Schritt 1: Deine optimale Stuhlhöhe finden

Die optimale Stuhlhöhe kannst Du ganz einfach ermitteln: Setze Dich aufrecht auf den Stuhl, so dass Du die komplette Stuhlfläche ausnutzt. Zwischen Stuhlkante und Kniekehle sollte ungefähr noch eine Handbreite Platz sein.
Deine Füße stehen genau unter den Knien und schauen in die gleiche Richtung, damit die Kniegelenke nicht unnötig belastet werden.
Wichtig: Prüfe jetzt den Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel. Dieser sollte 90 Grad betragen. Ist das nicht der Fall? Dann solltest Du die Stuhlhöhe entsprechend anpassen.

Schritt 2: Den Schreibtisch richtig einstellen

Setze Dich so hin, wie Du normalerweise am Schreibtisch bequem sitzt. Achte unbedingt darauf, dass Deine Schultern entspannt sind. Dafür ziehst Du sie am besten einmal nach oben, dann mit Kraft nach unten pressen und anschließend wieder lockerlassen.
Wichtig: Lege deine Unterarme auf deinen Schreibtisch und prüfe den Winkel zwischen Ober- und Unterarm. Dieser sollte 90 Grad betragen, falls nicht, stelle die Tischhöhe entsprechend ein.

Alles erledigt? Dann springe zu Schritt 3.

Variante B: Du kannst nur Deinen Stuhl in der Höhe verstellen

Schritt 1: Deine optimale Stuhlhöhe finden

Setze Dich so hin, wie Du normalerweise am Schreibtisch bequem sitzt. Achte unbedingt darauf, dass Deine Schultern entspannt sind. Dafür ziehst Du sie am besten einmal nach oben, dann mit Kraft nach unten pressen und anschließend wieder lockerlassen.
Wichtig: Lege deine Unterarme auf deinen Schreibtisch und prüfe den Winkel zwischen Ober- und Unterarm. Dieser sollte 90 Grad betragen, falls nicht, stelle deine Stuhlhöhe entsprechend ein.

Schritt 2: Eine Fußstütze kann Dir helfen!

Setze Dich aufrecht auf den Stuhl, so dass Du die komplette Stuhlfläche ausnutzt. Zwischen Stuhlkante und Kniekehle sollte ungefähr noch eine Handbreite Platz sein.
Deine Füße stehen genau unter den Knien und schauen in die gleiche Richtung, damit die Kniegelenke nicht unnötig belastet werden.
Wichtig: Prüfe jetzt den Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel. 90 Grad wären optimal. Ist der Winkel kleiner, dann stell Deine Füße immer ein Stückchen weiter nach vorne, über das Kniegelenk, bis der Winkel passt. Ist der Winkel größer als 90 Grad, kannst Du probieren, mit einer Fußstütze Deine Füße höher zu lagern und so den perfekten Winkel zu erreichen.

Schritt 3: Freiheit für Deine Beine

Damit Deine Beine genug Platz haben sich zu bewegen, sollte unter dem Schreibtisch nicht zu viel stehen. Mindestens 70 cm in der Tiefe und 50 cm in der Breite sollten Deine Beine an Freiraum haben. Wenn Du lange am Schreibtisch sitzt, tut Bewegung Deinen Beinen besonders gut. Darum denke daran, die Position Deiner Beine immer mal wieder zu verändern.

Schritt 4: Den Monitor im Blick

Der Abstand zwischen Augen und Monitor sollte zwischen 45 cm und 80 cm betragen. Auch die Vorlagen, die Du bearbeitest, sollten diesen Abstand haben. Das entlastet Deine Augen, aber auch die Muskeln von Nacken und Rücken, die sich beim langen Sitzen leicht verspannen.
Setze Dich wieder aufrecht auf den Bürostuhl und lehne den Rücken gegen die Stuhllende. Jetzt strecke die Arme nach vorne. Der Abstand zu Deinem Monitor sollte etwa eine Armlänge betragen oder ein wenig mehr. Wenn Du auf den Bildschirm schaust, sollte der Kopf ein bisschen nach vorne geneigt sein, auch das entlastet Deinen Nacken.

Schritt 5: Die Tastatur nicht vergessen

Dein Handgelenk wird am wenigsten belastet, wenn Deine Hände in einem möglichst flachen Winkel auf der Tastatur liegen. Dazu sollte die Neigung der Tastatur maximal 15 Grad betragen.

Hast Du alle Schritte durchlaufen? Prima, dann ist Dein Arbeitsplatz jetzt perfekt eingerichtet!

Für einen gesunden Rücken kannst Du noch mehr tun!

Auch wenn Dein Arbeitsplatz jetzt ergonomisch auf Dich zugeschnitten ist, kann langes Sitzen Deinen Körper belasten. Wir sitzen beim Frühstück, auf dem Weg zur Arbeit, im Büro und am Ende noch vor dem Fernseher. Dein Körper - und vor allem Dein Rücken - braucht aber regelmäßig Bewegung, um eine überwiegend sitzende Tätigkeit auszugleichen und Deine Wirbelsäule gesund und funktionsfähig zu halten. Schon kleine Veränderungen können helfen!

Du kannst schon mit kleinen Dingen Deinen Rücken entlasten. Verändere einfach immer mal wieder Deine Sitzposition. Setze Dich mal aufrecht, mal nach vorne geneigt, mal nach hinten angelehnt oder auch mal so richtig in den Stuhl „gelümmelt“. Das entlastet Deine Wirbelsäule enorm und sorgt für Entspannung.

Das Zauberwort gegen Rückenschmerzen lautet: Bewegung

Kleine Bewegungspausen zwischendurch entlasten Deinen Rücken und helfen Dir, Schmerzen zu lindern oder gar nicht erst entstehen zu lassen. Außerdem sorgst Du so für einen kurzen Gedankenstopp und kannst Dich danach wieder voll konzentriert Deiner Arbeit widmen.

Ich habe zwei Videos für Dich herausgesucht, mit denen Du am Arbeitsplatz etwas für deinen Hals- und Nackenbereich tun kannst. Du benötigst dafür nur 5 Minuten. Um Deinem Rücken etwas Gutes zu tun, reichen 10 Minuten Training aus. Schau doch einfach mal rein!

Wenn Du mehr über unsere Arbeit im betrieblichen Gesundheitsmanagement erfahren möchtest, dann schau auf meine Homepage: www.fithoch3.com/fit4work

Deine Tina